Салмақты дұрыс азайтудың 10 ережесі: тамақтану мен спортты қалай үйлестіруге болады?
Артық салмақтан арылу үшін қатаң диета ұстау немесе күніне бірнеше сағат спортзалдан шықпау міндетті емес. Мамандардың пікірінше, нәтиженің басым бөлігі дұрыс тамақтануға байланысты болса, қалған бөлігі тұрақты физикалық белсенділік пен ұйқы режиміне тәуелді. Ең маңыздысы – қысқа мерзімді емес, ұзақ уақыт сақталатын өмір салтын қалыптастыру.
1. Калория тапшылығын жасаңыз
Салмақ азаюының негізгі шарты – ағза жұмсайтын энергия тұтынатын энергиядан көп болуы. Калорияны шамадан тыс қысқарту дұрыс емес. Тәуліктік қажеттіліктен орта есеппен 300–500 ккал аз тұтыну бірқалыпты әрі қауіпсіз нәтиже береді.
2. Әр тамақта ақуыз болсын
Ақуыз бұлшықет массасын сақтауға және ұзақ уақыт тоқ жүруге көмектеседі. Рационға тауық еті, күркетауық, сиыр еті, балық, жұмыртқа, сүзбе, айран және бұршақ тұқымдастарын қосқан жөн.
3. Көкөністі көбейтіңіз
Көкөністердің құрамындағы талшық ас қорытуды жақсартып, тәбетті бақылауға ықпал етеді. Күніне кемінде 400–500 грамм көкөніс тұтынуға тырысыңыз.
4. Қант пен тәтті сусындарды азайтыңыз
Газдалған тәтті сусындар, тәтті тоқаштар мен кондитерлік өнімдер калориясы жоғары болғанымен, ағзаны ұзақ уақытқа тойдырмайды. Оның орнына жеміс-жидек немесе қантсыз сусындарды таңдаған дұрыс.
5. Су ішуді ұмытпаңыз
Күні бойы 1,5–2,5 литр су ішу ағзаның қалыпты жұмысын қолдайды. Шөлдеу сезімі кейде аштықпен шатастырылатындықтан, тамақ алдында бір стақан су ішу артық тамақтануды азайтуы мүмкін.
6. Тамақтану уақытын сақтаңыз
Таңғы асты оянғаннан кейін 1–2 сағат ішінде ішкен тиімді. Түскі ас негізгі тамақ болуы керек, ал кешкі асты ұйықтардан 2–3 сағат бұрын аяқтаған дұрыс. Ұзақ уақыт аш жүру кейін шамадан тыс тамақтануға әкелуі мүмкін.
7. Аптасына кемінде 150 минут қозғалыңыз
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ересектерге аптасына кемінде 150–300 минут орташа қарқынды физикалық белсенділікпен айналысуды ұсынады. Бұл жылдам жүру, жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу болуы мүмкін.
8. Күш жаттығуларын қосыңыз
Тек кардио емес, аптасына 2–3 рет күш жаттығуларын орындау бұлшықет массасын сақтап, зат алмасуды қолдауға көмектеседі. Бұл салмақ азайғаннан кейін нәтижені сақтауды жеңілдетеді.
9. Күнделікті қадам санын арттырыңыз
Күніне 8–10 мың қадам жүру жалпы энергия шығынын арттырады. Егер бұл көрсеткішке бірден жету қиын болса, қадам санын біртіндеп көбейткен жөн.
10. Ұйқыға көңіл бөліңіз
Тәулігіне 7–9 сағат ұйықтау тәбетті реттейтін гормондардың тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі. Ұйқының жеткіліксіздігі артық тамақтануға және тәтті тағамдарға әуестікті күшейтуі мүмкін.
Жиі жіберілетін қателіктер
– Таңғы астан бас тарту;
– Тез нәтиже үшін ашығу;
– Тек кардио жаттығуларымен шектелу;
– Су аз ішу;
– Демалыс күндері бақылаусыз тамақтану.
Салмақты азайту – қысқа марафон емес, ұзақ мерзімді процесс. Дұрыс тамақтану, тұрақты қозғалыс, жеткілікті ұйқы және күнделікті тәртіпті сақтау арқылы қауіпсіз әрі тұрақты нәтижеге қол жеткізуге болады. Ең маңыздысы – мінсіз емес, тұрақты болу.
